PILATES

O QUE É PILATES?

O Pilates é um método de exercício físico e alongamento que utiliza o peso do próprio corpo na sua execução. É uma técnica de reeducação do movimento que visa trabalhar o corpo todo, trazendo equilíbrio muscular e mental.

Ele trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, através de movimentos suaves e contínuos, com ênfase na concentração, no fortalecimento e na estabilização dos músculos centrais do corpo (abdômen, coluna e pelve).

O Pilates mistura um treino de força e flexibilidade que ajuda a melhorar a postura, alongar e tonificar os músculos sem exageros. Os exercícios focam na qualidade dos movimentos, ao invés da quantidade, deixando o praticante revigorado após a prática. Todo o método está baseado em seis princípios que pretendem devolver ao homem uma movimentação mais espontânea e consciente: o centro de força (core), a concentração, o controle, a fluidez de movimento, a precisão e a respiração.

A técnica prioriza o equilíbrio, assim nenhum grupo muscular fica sobrecarregado e o corpo trabalha de forma mais eficiente qualquer movimento, desde atividades do dia a dia até a prática esportiva. Os exercícios de Pilates podem ser feitos no solo, com o auxílio de acessórios, ou em equipamentos, como o “Reformer”, o “Cadillac” e a “Chair”.

AS AULAS APRESENTAM:

• Exercícios suaves e eficazes;

• Poucas repetições de cada movimento;

• Grande repertório de exercícios;

• Aulas únicas, evitando monotonia;

• Uso de aparelhos e acessórios criados especialmente para os exercícios;

• Resultados rápidos e duradouros;

• Construção de uma postura correta e natural;

• Não há desgaste físico.

QUAIS OS BENEFÍCIOS DO PILATES?

• Alongar, tonificar e definir a musculatura sem exageros;

• Melhorar a postura;

• Tonificar a musculatura profunda do abdômen;

• Trabalhar a percepção do corpo e da mente;

• Prevenir e recuperar lesões;

• Reduzir o “stress” e aliviar as tensões;

• Deixar sua coluna mais forte e flexível;

• Melhorar a área de movimento das articulações;

• Melhora a circulação sanguínea;

• Aumentar a coordenação e o equilíbrio;

• Corrigir sobrecargas e alinhar os músculos;

• Melhorar a mobilidade e a agilidade;

• Complementar o seu treino esportivo;

• Melhorar o visual de seu corpo e a sua auto-estima.

Os exercícios de baixo impacto e de poucas repetições proporcionam resultados eficazes e, ao mesmo tempo, menos desgaste das articulações e dos músculos, tornando-o praticável por atletas profissionais a pessoas sedentárias. Realizados com precisão, os movimentos do método podem ser feitos por pessoas de todas as idades, inclusive as que sofrem de problemas ósseos e musculares ou até de dores crônicas. Em casos como esses, é importante que o trabalho seja conduzido por um fisioterapeuta. Dessa forma, ele transmite a mensagem “independentemente da situação em que esteja, você pode e deve se mexer”.Um dos diferenciais do Pilates está na sua versatilidade e na variedade de movimentos. Ao perceber melhoras em suas saúde física e mental, o aluno tem sua autoestima elevada. O controle da respiração, por exemplo, permite ao praticante controlar sua ansiedade. Outra função muito apreciada é a de pós-tratamento de coluna, pois trabalha também com o fortalecimento da musculatura estabilizadora da coluna. Além disso, a modalidade também serve de escudo contra o estresse e a fadiga.

Por poder ser executado de infinitas maneiras, é importante que todo praticante de Pilates seja acompanhando por profissionais especializados, que consigam avaliá-lo fisicamente. Esses orientadores também precisam dedicar muita atenção, além de conhecer os limites e as necessidades dos pacientes, por isso, o número de praticantes por profissional não deve ultrapassar dois por aula. As aulas devem ser de duas a três vezes por semana. Na hora de escolher o Pilates, informe-se se o profissional é da área da fisioterapia ou da educação física. Essa escolha deve ser feita de acordo com o objetivo do aluno. O fisioterapeuta tem o conhecimento necessário para tratar o paciente, enquanto o profissional de educação física, prepara o condicionamento físico.

HIDROGINÁSTICA

BREVE HISTÓRICO
Ninguém sabe ao certo como começou esta forma de atividade física. Temos uma ligação extremamente forte com a água, desde o útero de nossas mães. A água sempre existiu na vida do homem e se aguçarmos um pouco a nossa imaginação teremos um quadro onde aparece o Homo Sapiens se banhando em cachoeiras e rios, imitando os animais e ensaiando os primeiros movimentos aquáticos, a fim de se refrescar e relaxar no retorno de suas caçadas. A atividade aquática é muito antiga, praticada há mais de mil anos pelos romanos e gregos. Na Grécia antiga isso era tão comum quanto a sauna e proporcionava bastante bem-estar. A hidroginástica teve a sua ascensão no Brasil e no mundo no início da década de 80, devido ao elevado número de lesões provocado pela prática da ginástica aeróbica e assim vários especialistas dos Estados Unidos começaram a estudar os exercícios aquáticos a fim de minimizar o impacto encontrado nas atividades feitas em sala de aula. Dentre os problemas encontrados nestas aulas, os especialistas puderam reduzir: o impacto, corrigir a execução dos movimentos de alto impacto ou estimular o uso de tênis como efeito amortecedor. A hidroginástica veio como alternativa nesta linha de pensamento.Devido a falta de pesquisas, a hidroginástica era no início, praticada sem muitos princípios ou profundidade adequada. Atualmente, a hidroginástica é estudada no mundo todo e futuristas já apontam a água como o meio mais propício para a prática de atividades físicas e prometem ser ela o alvo de maiores investimentos no mercado financeiro do fitness para os próximos anos.

DEFINIÇÃO
A hidroginástica é um exercício que une ginástica aeróbica, localizada e relaxamento, praticado na água. A resistência natural da água multiplica o esforço exigido na realização dos movimentos, mas não oferece o perigo de lesões. 

BENEFÍCIOS
• Aeróbico: Melhorando o coração, os pulmões e o sistema circulatório; 

• Força muscular: Capacitando a segurar uma caixa mais pesada e empurrar um móvel; 

• Resistência muscular: Possibilitando repetir várias vezes atividades que requerem resistência; 

• Flexibilidade: Tornando as articulações capazes de se movimentarem dentro da normalidade; 

• Composição corporal: Ou seja, a proporção da gordura em relação à massa magra. 

NOTAS
• A exposição à água na temperatura adequada para a hidroginástica aumenta as qualidades elásticas dos nossos músculos, ajudando a ampliar a nossa faixa de movimento, prevenindo danos aos músculos, devido também ao relaxamento que a água oferece. 
• A pressão da água estimula a circulação e faz o aparelho respiratório trabalhar mais. Estes efeitos aumentam a sobrecarga do corpo, melhorando a resistência muscular. 
• Pessoas com excesso de peso ou com problemas específicos que dificultam o movimento em terra, descobrem que a flutuação permite que estas pessoas possam se exercitar com facilidade, pois um corpo imerso num fluído é sustentado por uma força igual ao peso do fluído deslocado pelo corpo. É por isso que você flutua na água. A flutuação também evita o impacto nas articulações. 
• A água oferece uma resistência ao movimento, produzindo um efeito de sobrecarga, como se você estivesse trabalhando com pesos. Esta resistência é notada deslocando o braço com a palma da mão aberta pela água. 

QUEM PODE PRATICAR
A hidroginástica pode ser praticada por homens, mulheres, jovens e idosos que buscam se exercitar; pessoas ocupadas e que tem pouco tempo para fazer exercícios, atletas em treinamento, gestantes, pessoas que estão se recuperando de alguma lesão, magros, gordos, pessoas com algum tipo de deficiência e aqueles que querem uma outra opção para os seus programas normais de exercícios. 

HIDROGINÁSTICA NA TERCEIRA IDADE
À medida que as pessoas envelhecem, tendem a crer que não são mais capazes de praticar exercícios. Não é verdade! Na verdade, muito da perda da capacidade aeróbica atribuída à idade é causada pela inatividade. Determinadas necessidades particulares podem gerar alterações no programa. Problemas como artrite, osteoporose, fibromialgia, problemas no ombro, joelho ou quadril, dores na coluna, obesidade, diabetes, doenças coronarianas, hipertensão, acidente vascular cerebral, asma e outros problemas respiratórios e gastrintestinais requerem uma jornada própria de exercícios. Apesar de todos os benefícios, nem todos estão aptos a praticar a hidroginástica. Frisamos que antes de qualquer exercício físico, deve-se fazer uma consulta médica para avaliação e manter o acompanhamento constante.

A IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO PARA SAÚDE

Qual o segredo para ter uma vida longa e com saúde? Com certeza a nutrição é um dos fatores para atingir tal objetivo. Nutrição é um conjunto de processos, que envolve a ingestão, digestão, absorção, metabolismo e excreção dos nutrientes, com a finalidade de produzir energia e manter as funções do organismo.

E o que são nutrientes e para que servem?

São substâncias contidas nos alimentos que fornecem energia para o funcionamento do corpo humano. Podemos dividir em macronutrientes e micronutrientes. Os macronutrientes são os carboidratos, proteínas e lipídeos e os micronutrientes são as vitaminas e minerais. Os carboidratos fornecem a energia necessária para que você realize as atividades do dia-a-dia. As proteínas atuam na reestruturação de células e tecidos, crescimento e manutenção do esqueleto e síntese de enzimas e hormônios. E os lipídeos são o transporte das vitaminas lipossolúveis, A, D e K e também fornecem energia. As vitaminas e os minerais são substâncias reguladoras, desempenham papel importante no bom funcionamento de intestino, contribuem na formação de ossos, dentes, cartilagens e no processo de absorção do organismo. Em cada fase da vida há uma demanda energética e nutricional diferente, de acordo com a necessidade orgânica. Em estados de doença, a necessidade nutricional muda e requer um cuidado alimentar diferenciado.

Infância

Até os 6 meses de idade, é indiscutível a importância do aleitamento materno exclusivo pois fornece todos os nutrientes importantes para o bebê, além de anticorpos e outras substâncias fundamentais. Com o passar dos meses e anos, a criança vai conhecendo e experimentando todos os alimentos, sendo essencial que a mãe já comece a incentivar uma alimentação equilibrada à criança. A infância é a fase inicial onde ocorre a formação e crescimento. A alimentação nessa etapa é essencial para um crescimento e desenvolvimento adequados. Nesta fase é importante respeitar horários e refeições a serem realizadas. A criança deve comer cereais, verduras, legumes, carnes, leguminosas e frutas. Os pais não devem estimular o consumo de guloseimas e alimentos de baixo valor nutricional. Lembre-se que os filhos são o reflexo dos pais, e isso ocorre também na alimentação.

Adolescência

Na adolescência ter uma dieta balanceada também é fundamental, pois as necessidades nutricionais nessa fase são maiores. É importante tomar cuidado, pois os adolescentes muitas vezes desejam ter um corpo magro e fazem qualquer coisa para consegui-lo, quase sempre sem orientação de um profissional da saúde, o que pode levar a deficiências nutricionais e transtornos alimentares como bulimia nervosa e anorexia nervosa, por exemplo. Os pais devem estar atentos e procurar sempre a ajuda de um profissional de saúde. Os adolescentes geralmente comem muitos lanches, sem verduras e ricos em gordura. O consumo de frituras, doces e refrigerantes pode ocorrer em excesso. Estes e outros maus hábitos alimentares são freqüentes nesta fase. Por isso é muito importante estimular uma alimentação saudável diariamente e explicar porque há esta necessidade. Além de ter uma alimentação equilibrada, com o consumo de todos os grupos alimentares, podemos enfatizar o consumo de cálcio, mineral importante para a formação do esqueleto, o ferro para o desenvolvimento muscular, esquelético e endócrino e o zinco, contribuindo para o crescimento e a maturação sexual do adolescente.

Adultos

A fase adulta é a fase da manutenção, sendo também muito importante ter uma alimentação adequada. Talvez essa seja a fase mais difícil, pois depende dos hábitos alimentares adquiridos, fatores culturais, financeiros, entre outros. Apesar de tudo isso, se deve pesar a importância de uma alimentação saudável tanto para o bom funcionamento orgânico, como prevenção de doenças e melhor saúde quando idoso.

Idoso

Nesta fase, a alimentação além de nutrir, poderá tratar determinadas doenças e proteger o organismo. Devem ser levados em conta alguns fatores, como: estado de saúde físico, mental e emocional, hábitos alimentares anteriores, alterações na capacidade de mastigar, deglutir, digerir e absorver os alimentos, etc. Pode acontecer também uma redução no paladar e do olfato. Conforme a pessoa vai envelhecendo, as suas necessidades de energia vão diminuindo, porém, por outro lado, a necessidade dos nutrientes vai aumentando. Por isso, deve-se priorizar alimentos de alto valor nutricional. Podemos perceber que muitos idosos deixam de comer alimentos mais consistentes, optando por outros de consistência pastosa, como sopas, chás, torradas, etc. É importante estimular a mastigação e o consumo de uma dieta completa e balanceada. Caso o idoso tenha algum tipo de doença é necessário ter um acompanhamento individual, com aporte nutricional adequado. No geral, é importante consumir alimentos de grupos variados, na consistência adequada, conforme a capacidade que o idoso tenha de mastigar os alimentos. Além disso, comer de forma fracionada, evitando assim a sensação de empaturramento. Outro ponto a ser ressaltado, é o consumo de água, muitos idosos não sentem sede ou não desejam beber líquidos devido a incontinência urinária, podendo correr riscos relacionados a desidratação e problemas renais. Se a alimentação for adequada, a saúde estará presente em todas as fases da vida.

AVALIAÇÃO FUNCIONAL

Para o treinamento funcional a avaliação física precisa ser funcional. Podemos dizer que o FMS (Functional Movement System) é um protocolo de avaliação física que tem enfoque em padrões de movimentos funcionais. Para avaliar a qualidade de movimento do aluno utilizamos o teste FMS (Functional Movement System) formado por sete testes de padrão de movimento.              

Os testes são:

• O deep squat (agachamento profundo)

• O hurdle step (passo sobre barreira)

• In line lunge  (avanço em linha)

• Soulder mobility (mobilidade do ombro)

• Active Straight Leg Raise (elevação ativa da perna extendida)

• Trunk stability push up (flexão de cotovelos com estabilidade do tronco)

• Rotary stability (estabilidade rotacional)

Através dessa avaliação, podemos detectar pontos onde a musculatura está enfraquecida, desequilíbrios musculares e desvios posturais. Estes aspectos são importantes, pois muitas lesões ocorrem por um destes fatores ou até mesmo a somas deles.A avaliação física funcional é o conjunto de medidas e testes com o objetivo de determinar a condição física corporal, postural e de mobilidade. Estes aspectos são necessários para planejar o melhor treinamento e atingir os objetivos do aluno. As medidas compreendem a anamnese, a análise postural e as medições do peso corporal, da altura, dos perímetros corporais, das dobras cutâneas, da pressão arterial e da frequência cardíaca em repouso.  

Por que avaliar padrões de movimento?
O objetivo é individualizar cada programa de treino com base na maior dificuldade de cada aluno, que pode ser uma limitação física ou funcional. Para poder isolar a maior dificuldade, é preciso levar em consideração todos os padrões fundamentais de movimento do corpo. Se a maior dificuldade não for identificado, o corpo começa a compensar, resultando em movimentos ineficientes; e este tipo de ineficiência acaba causando diminuição de performance e o surgimento de lesões.O FMS é uma ferramenta que identifica a maior dificuldade no padrão de movimento e sugere exercícios específicos para corrigi-lo. A correção, uma vez conseguida, permite maior eficiência de movimento para o indivíduo ou atleta, resultando em melhora na sua performance e diminuição do potencial de lesões.

MUSCULAÇÃO PARA GRUPOS ESPECIAIS

É cientificamente comprovado que a prática regular de atividade física, desde que bem orientada e respeitando os limites dos praticantes, é excelente para atuar na prevenção e na reabilitação de diversas enfermidades, promovendo adaptações fisiológicas favoráveis, melhorando a auto-estima e a qualidade de vida.

O American College of Sports Medicine (ACSM) reconheceu que a musculação ou exercício resistido é um componente importante em programa de exercícios voltados para a saúde.

A musculação é uma atividade voltada para o desenvolvimento das funções musculares através da aplicação de sobrecargas, podendo ser imposta através de pesos livres (halteres, barras e anilhas), máquinas específicas, elástico ou do próprio peso do corpo.

Ao praticar regularmente a musculação, o indivíduo adquire ganho de massa muscular, diminuição da gordura corporal, melhora do condicionamento físico, aumento da resistência muscular, proteção das articulações e dos ossos, postura corporal, prevenção da osteoporose, artrite, artrose, hérnia de disco, doenças cardiovasculares, diabetes, colesterol elevado, hipertensão, tratamento de lesões entre outros.

Idosos: Com o passar do tempo as pessoas vão envelhecendo e isto, apresenta-se de vários aspectos, assumindo por vezes formas desagradáveis, pois o individuo torna-se limitado ao realizar coisas simples que antes eram rotineiras em sua vida.

Ao contrário dos muitos tabus que circulam pela sociedade atual, as pessoas com mais idade podem fazer exercícios resistidos (musculação). O objetivo é ganhar músculos, flexibilidade, equilíbrio, bom condicionamento físico e mental.

Hipertensão: Diversos estudos vêm comprovando os benefícios da atividade física para o tratamento da hipertensão, não só o treinamento aeróbio (caminhada, corrida, natação etc), como também o treinamento resistido (musculação). A prática de musculação com hipertensos deve ser cuidadosamente controlada, devendo-se trabalhar utilizando cargas leves a moderadas e controlando a respiração durante o movimento, assim teremos uma diminuição da pressão arterial em repouso, o que coloca a prática de exercícios contra resistência como uma aliada no tratamento dessa doença.

Diabetes: O exercício físico é de suma importância para os diabéticos, pois ajudam a controlar os níveis de glicose no sangue e o peso corporal. A prática de atividades físicas, contribui para os níveis de glicemia, aumenta a capacidade do corpo em utilizar a glicose e aumenta a capacidade da insulina na redução dos níveis de glicose no sangue. Este fato faz com que haja a administração de uma menor quantidade de insulina para quem a toma diariamente ou um melhor aproveitamento deste substrato nos diabéticos que possuem este hormônio, mas que não são capazes de utilizá-la adequadamente.

Osteoporose: É caracterizada quando a magnitude da diminuição da densidade óssea, atinge um grau de fragilidade tão acentuado, que aumenta dramaticamente a possibilidade de fraturas. O estágio inicial do processo de desmineralização óssea é denominado de osteopenia. Os três fatores mais importantes que influenciam a estrutura óssea durante a velhice são: mudanças hormonais, deficiência nutricional e inatividade física. A musculação estimula a produção de células ósseas fixando cálcio e aumentando a densidade óssea. Portanto, a musculação é uma atividade segura e efetiva na prevenção e tratamento da osteoporose.

Obesidade: A obesidade, pode ser considerada um dos maiores problemas de saúde da atualidade por estar associada a inúmeras doenças. Para evitar tanto o crescimento como o surgimento de novos casos de obesidade, faz-se necessário que medidas de prevenção sejam tomadas. A prevenção é realizada através de mudanças no estilo de vida, como reeducação alimentar e inclusão da prática de exercícios físicos.

Atualmente muito tem se falado da prática correta de exercícios físicos e como eles devem ser feitos de forma segura e sem riscos à saúde.

A avaliação médica (check-up) é muito importante antes de qualquer prática de atividades físicas. É constituído por exame clínico geral e exames complementares como o hemograma, creatinina, glicemia, colesterol total e fração, triglicérides, ácido úrico, urina, exames de fezes (parasitológico), eletrocardiograma, ergométrico e raios-X do tórax, entre outros. De posse dos resultados o médico tem condições de determinar qual o tipo de conduta para o caso ou se o paciente está apto a praticar atividades físicas.

A Avaliação Física tem o objetivo de identificar o nível de aptidão física atual do aluno/paciente, permitindo que os exercícios possam ser prescritos de acordo com suas necessidades e seus objetivos.

É amplamente reconhecido que praticar atividades físicas e exercícios físicos pode trazer grandes benefícios à saúde. Entretanto, para se tirar maior proveito destas práticas é necessário que seja realizada uma avaliação física prévia, que permitirá a prescrição do exercício com maior segurança. O programa de exercícios elaborado de maneira aleatória, sem o conhecimento prévio das condições do aluno/paciente, pode levá-lo a sobrecargas funcionais e orgânicas indevidas, retardando os resultados pretendidos.

Antes de começar a se exercitar, faça uma Avaliação Médica completa com seu cardiologista. Pesquisas médicas constataram que pequenos defeitos no coração de um iniciante em treinamento, poderão se acentuar no futuro, além disso não dispense uma Avaliação Física completa (feita por um Educador Físico gabaritado), pois ele indicará seus limites e sua faixa de treinamento ideal.

Então, é essencial para esses grupos especiais um acompanhamento individualizado (Personal Training), onde vão colher mais benefícios para sua saúde, tornando-se capaz de praticar musculação e trazendo sensação de bem estar físico e mental, atingindo assim, a tão comentada “Qualidade de Vida”.